Ar yra nutikę taip, kad sekmadienio vakarą eidami miegoti esate tvirtai įsitikinę, kad pirmadienį prasideda naujas gyvenimas, o kartu ir rytinė mankšta, bėgimas ar kontrastinis dušas?
Dar visai neseniai maniau, kad rytinė mankšta – ne man. Vakare sporto salėje viskas gerai. Bet ryte? Kada tikrai norisi ilgiau pamiegoti? Kada vertinate kiekvieną papildomą minutę, kad galėtumėte laiku pasiruošti ir ateiti į darbą?
Nuo nuolatinio pomėgio pripratau užsirašyti savo vertybes ir tikslus, ir, kaip galima numanyti, sveikata ir sportas visada buvo pusiausvyros rato dalis.
Tačiau mano tikslai šiame rate visada buvo pagrįsti procesu, nesusieti su konkrečiu išmatuojamu rezultatu. Pavyzdžiui: „Reguliariai eik į treniruotę, eik į baseiną, užsiimk joga, apsilankyk pas gydytoją dėl profilaktikos priemonių“. Supratau gudrybę: kai tik tikslai tampa apčiuopiami laiku ir rezultatais, motyvacija siekti gerokai padidėja. Tada nusprendžiau užsibrėžti tikslą - „įvesti jogą ryte kaip įprotį“ ir, kaip įprasta, 21 dieną.
Ir man tai buvo iššūkis kelyje į pasiekimus didelis tikslas- turėti sveiką stuburą. Nuo vaikystės turėjau problemų su laikysena, ir nors tėvai mane vedė šokti ir karatė, problema išliko, bet labai noriu būti liekna ir graži.
Antras punktas yra Socialinė atsakomybė. Tai buvo apie asmeninio efektyvumo projektą, kurį tuo metu vykdžiau. Jaučiau, kad trenerio pavyzdys turėtų įkvėpti visą grupę. Ir, žinoma, rezultatų užrašymas grupėje padėjo dalyviams palaikyti vieni kitus ir įkvėpti vieni kitus kiekviename projekto etape, įskaitant mane. Be to, daugelis dalyvių išplėtė savo ribas ir priėmė naujų prašmatnių įpročių. (Pavyzdžiui, atsiųskite „sveikos vakarienės“ nuotrauką, kad pavydėtų visi kiti projekto dalyviai).
Trečias punktas - gauti malonumą. Tai labai svarbus momentas. Man patinka joga ir tai darau su meile, Tai man visas praktikos jaudulys. Įdomiausia, kad toks požiūris per dieną lengvai persikelia į visus kitus dalykus :)
Su kokiais sunkumais susidūriau?
Juoksitės, bet pirmas tris dienas man buvo labai sunku prisiversti ištiesti jogos kilimėlį. Supratau, kad kilimėlio klojimas yra svarbus ritualas, nuo kurio prasideda visas šis procesas. Be kilimėlio būtų labai sunku. Vos paklojus kilimėlį, pats kūnas prašo atsistoti į asaną.
Dar vienas išbandymas man įvyko devintą dieną – visiškai permiegojau dėl darbo. Pagalvojęs apie rytinę jogą, pirmiausia nusprendžiau atmesti šią mintį, pasislėpęs už force majeure aplinkybių. Ir tada kilo mintis, kad joga yra tarsi dantų valymasis ryte: kadangi aš tikiu, kad praustis ir valytis dantis yra privaloma, ir nesvarbu, kada atsikeliu, tai joga yra tas pats „prausimasis“ kūnas. Atlikau savo rutiną ir labai ramiai ėjau į darbą. Jogos palyginimo su „dantukų valymu“ metafora man tapo maža „įžvalga“ ir tvirtu įsitikinimu.
Trečias išbandymas – kelionės. Taip jau sutapo, kad rugpjūtis pasirodė aktyvus: ėjau į nakvynės žygius, skridau į Sankt Peterburgą į draugo vestuves. O štai kraštovaizdžio pasikeitimas, mano mėgstamiausio geltono jogos kilimėlio nebuvimas ir audringas gyvenimas, pilnas įvykių ir kitų žmonių, mano projektui vos negresia žlugimas (tuo metu 21 diena jau buvo už nugaros ir mano idėja sklandžiai išaugo į „šimtas dienų“. Šiandien jau 78 dienos). Nepaisant trijų dienų iš eilės, grįžęs į Kazanę atnaujinau praktiką.
Tuo pačiu labai netikėto palaikymo sulaukiau iš savo sūnaus, grįžusio iš vasaros atostogų: jis pasidžiaugė mano sėkme ir sugalvojo be jogos daryt atsispaudimus, pritūpimus, pilvo pratimus ir toliau. statymas: kas daugiau. :) Žinoma, galite atspėti, kas yra mūsų nugalėtojas? O kiek džiaugsmo ir teigiamų emocijų!
Naudingumas:
1. Ryte prieš jogą išgeriu stiklinę paprasto virinto vandens. Mano draugas gydytojas sako, kad tai velniškai naudinga kūnui ir man tai patinka. Ir skaitydami šį eilėraštį tikrai supranti, kad prieš pusryčius geriau užsiimti joga:
Kartais pabundi kaip paukštis,
Ant krašto sparnuota spyruoklė,
O aš noriu gyventi ir dirbti,
Tačiau iki pusryčių jis praeina.
© Igoris Gubermanas
2. Visiems pažengusiems vartotojams ir programėlių mėgėjams rekomenduoju sworkfit aplikaciją. Čia yra nuoroda, skirta „iOS“, o čia – „Android“. Jame yra ne tik surya namaskara, bet ir kardio bei jėgos treniruotės. Patogu ir paprasta naudoti.
Santrauka
Įskiepyti bet kokį naudingą įprotį yra gana paprasta.
Tam turėtumėte:
Supraskite, kokia yra pagrindinė vertė. (SVEIKATA)
Rezultatas turėtų būti patikslintas jutimiškai (jei įmanoma) ir ribotas laiko atžvilgiu (pavyzdžiui, 21 diena, o dar geriau – šimtas dienų).
Prisiimkite socialinę atsakomybę (papasakokite draugams + socialiniuose tinkluose apie savo pasiekimus), galite pasirinkti partnerį - partnerį supažindinant naudingą įprotį ir gauti reguliarią abipusę paramą pranešant apie vienas kito pasiekimus.
Formuokite savo galvoje palaikančius įsitikinimus: „Aš galiu tai padaryti“, „Esu to vertas“, „Tai mano meilės sau, savo kūnui išraiška ir tegul visas pasaulis laukia“...
Pasinaudokite artimųjų ir šeimos palaikymu. Jei išvykstate į kelionę - ir savo bendrakeleivius :)
Mėgaukitės procesu ir rezultatu. Atlikite bet kokią veiklą SU MELE.
P.S. Jei ši istorija taip pat įkvėpė ką nors padaryti savo rytinį „išnaudojimą“ - parašykite man. Mielai palaikysiu ir padėsiu pasiekti įkvepiančio rezultato.
Kai galiausiai nusprendžiame, kad be sporto nėra gražaus kūno, pradedame ieškoti motyvacijos reguliariai mankštintis...
Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo ir sportuokite - Taip pataria absoliučiai visi mitybos specialistai. Dažniausia moterų „sportas“ yra sporto salė, ir tai nėra blogai. Jei užsiimi kokia nors sporto šaka atskirai, dar geriau. Šiais laikais jogos užsiėmimai tapo populiarūs. Net nepaisant iš pažiūros neaktyvaus jogos proceso, jūs sudeginate beveik tiek pat kalorijų, kiek važiuodami bėgimo takeliu ar treniruokliu.
Kelkis anksčiau
Nustatykite žadintuvą vakare ir paruoškite viską, ko reikia rytinei treniruotei. (Įjunkite lempą, kai tik suges žadintuvas, tai padės greičiau pabusti.) Šiaurės Teksaso universiteto atliktas tyrimas parodė, kad mankštinimasis kiekvieną dieną tuo pačiu metu padeda greičiau tobulėti, o kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie mankštinasi ryte, mažiau praleidžia treniruotes nei tie, kurie sportuoja po pietų.
Juk sportuodami ryte nepraleisite treniruotės, jei per dieną nutiks kas nors netikėto. (Taip pat: tyrimai rodo, kad kelios papildomos minutės lovoje ryte iš tikrųjų gali jus labiau pavargti.)
Treniruokitės šešias savaites
Yra prielaida, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną, tačiau tam yra labai mažai įrodymų. Mankštai tai daugiau kaip šešios savaitės, sako asmeninė trenerė Rebecca Wall. "Tai yra tada, kai pradedate matyti estetinius savo kūno pokyčius", - aiškina ji. „Kai pamatysite šiuos pokyčius, nebenorėsite grįžti prie senojo savęs!“ Be to, praėjus šiam laikui, pradėsite pastebėti savijautos skirtumą, jei praleidote treniruotę ar dvi, ir pradėsite įvertinti būseną, kurioje būnant po geros treniruotės.
Raskite savo nišą
Taigi, nuėjai į spiningą, bet tau tai labai nepatiko arba susižeidėte pirmąją CrossFit dieną. Tai nereiškia, kad visi fitneso tipai jums netinka, todėl grįžkite ir išbandykite kitą. „Raskite ką nors, kas padėtų atsijungti nuo aplinkos ir nutraukti kasdienę rutiną“, – sako Wall, pavyzdžiui, bėgiodami sutelkite dėmesį į kelią priešais jus arba eikite kartu su zumbos instruktoriumi. – Sužinosite, kad radote tai, ko jums reikia, kai nustosite žiūrėti laiką. „Olandija visada sako savo klientams, kad jie eina ne į treniruotę, o į bėgimą ar sporto salę, ir nemano, kad tai yra treniruotė, kad tai neturėtų neigiamos reikšmės.
Nepersistenk
Vienas iš būdų nutraukti savo naują mankštos įprotį net nepradėjus jo yra pradėti per daug mankštintis. Pradedantieji (arba žmonės, grįžtantys sportuoti po ilgos pertraukos) turėtų būti atsargūs ir nedaryti per daug mankštos per greitai, nes tai gali sukelti skausmą ir skausmingumą arba, dar blogiau, tikrą traumą, dėl kurios vėliau neturėsite problemų. netrukus galės pradėti treniruotis. Normalu jausti nedidelį raumenų skausmą ir sustingimą dieną ar dvi po raumenų, kurių kurį laiką nedirbote, treniruotės, tačiau jei pradedate jausti skausmą ar pernelyg didelį nuovargį, tai yra dėl to, kad per daug treniruojote.
Būkite išmanantys technologijas (ir socialūs)
Kai kuriems žmonėms geros savijautos po mankštos pakanka tęsti mankštą. Kitiems reikia kažko labiau apčiuopiamo. Statistika rodo, kad programėlių, kompiuterinių programų, žingsniamačių ir kūno rengybos dienoraščių naudojimas padeda žmonėms toliau sportuoti. Nesvarbu, ar skaičiuojate nueitų žingsnių skaičių, ar sudegintų kalorijų skaičių, technologijos gali padėti jums mesti iššūkį ir pasiruošti naujiems asmeniniams pasiekimams. Be to, daugelis šių programų gali būti integruotos su socialiniais tinklais, pavyzdžiui, „Facebook“ vartotojai iš karto žinos, kad ką tik nubėgote tris kilometrus ar nuėjote į sporto salę. Kai draugai pradės klausinėti apie jūsų naujus kūno rengybos įpročius, jums bus sunkiau jiems pasakyti, kad tai neįmanoma.
Suplanuokite atostogas (sutelktas į kūno rengybą)
„Atostogų derinimas su mankšta yra puiku, padeda žmonėms išsikelti tikslus, kurių jie iš tikrųjų nori pasiekti“, – sako Holland. „Pavyzdžiui, jei vyktumėte į Italiją, ten nuvykę galėtumėte leistis į dviračių turą po šalį ir ne tik įgyti puikią formą, bet ir patirti geriausią patirtį.“ Dalyvaukite Paryžiaus maratone arba tiesiog užsisakykite Kelionė, apimanti daug fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar slidinėjimas.
Sukurkite savo signalus
Svarbiausias dalykas kuriant įprotį, nesvarbu, ar tai būtų mankšta, ar dar kas nors, yra tai, apie ką net negalvoji, sako Holland. Tai ateina su laiku, tačiau procesą galite paspartinti kurdami kasdienes treniruotes: ryte išgerkite puodelį kavos pakeliui į sporto salę, ryte pabudę pasitieskite jogos kilimėlį priešais televizorių. , arba klausydamiesi mėgstamo muzikinio vaizdo klipo. dainą prieš bėgimą, kad nusiteiktumėte. Prieš tai žinodami, visa tai jūsų smegenims duos signalą, kad laikas treniruotis, o ne teisintis.
Nustokite sakyti „aš negaliu“
Na, apibendrinant, reikia atsisakyti žodžių "Aš negaliu". Motyvacija numesti svorio yra taip, kaip ji vadinama: ji pašalina visas jūsų silpnybes ir paruošia jūsų kūną numesti tuos papildomus kilogramus tik jūsų pastangomis. Motyvacija numesti svorio, kaip matome, gali būti skirtinga, tačiau noras ir rezultatas visada priklauso tik nuo jūsų. Turite aiškiai suprasti, ar tikrai norite turėti gražią figūrą. Tik turėdami paskatą ir norą pasiekti norimą rezultatą, jūsų motyvacija lieknėti gali išsipildyti. Pirmyn!
Motyvacijos praradimas yra priežastis, kodėl dauguma naujų sporto salės lankytojų pasitraukia po 2–3 mėnesių. Šiame etape pradedantiesiems tampa aišku, kad fitnesas – tai ne tik kova už gražų kūną fizine veikla, bet ir valios lavinimas. Daugeliui pradedančiųjų kartais sunkiau prisiversti ateiti į sporto salę nei nubėgti 3 kilometrus bėgimo takeliu, todėl dvasios lavinimas yra svarbus veiksnys. Turite pasižymėti nepaprastu atkaklumu ir ryžtu, kad nepasiduotumėt pirmiesiems sunkumams ir neatsisakytumėte treniruočių, todėl tai taps neatsiejama gyvenimo dalimi.
Pirmoji priežastis, dėl kurios prarandamas noras sportuoti, dažnai slypi veiksnyje, kuris prisidėjo prie apsisprendimo eiti į sporto salę. Paprastai pradedančiuosius prie fizinio aktyvumo paskatina kažkieno rekomendacija ar įžeidžianti pastaba. Pavyzdžiui, gydytojai patarė numesti svorio, kad išlikčiau sveika, arba vyras kritikavo mano figūrą. Paties mokinio noras būti sveikam ir gražiam šiuo atveju yra netiesioginis, o rezultatas suvokiamas per kitų žmonių vertinimo prizmę. Tokiu atveju psichika apsaugo žmogų nuo jam mažai reikšmingų aplinkybių ir poreikių, todėl sugalvojama kažkokia „gera“ priežastis nesportuoti. Taikant tokį požiūrį, net pradinis entuziazmas greitai dingsta, o sportavimas niekada netampa sveiku įpročiu.
Kitos priežastys, neleidžiančios fiziniam aktyvumui tapti gyvenimo dalimi, yra šios:
- rezultatų nebuvimas dėl netinkamos fizinio pasirengimo krypties konkrečiu atveju, netinkamai parinktos fizinės veiklos ar darbo našumui palankių sąlygų nesilaikymo;
- „plato efekto“ atsiradimas, kai pasiekus tam tikrus teigiamus pokyčius, nepaisant visų besimokančiojo pastangų, pažanga atliekant fizinius pratimus nevyksta;
- netinkamas ir neteisingas tikslų nustatymas, kai visos pastangos pasmerktos nesėkmei;
- objektyvios priežastys, verčiančios nutraukti treniruotes, pavyzdžiui, traumos, ligos, persikėlimas, atostogos, trenerio atleidimas, finansiniai sunkumai. Visos šios aplinkybės nutraukia sisteminę seką, kurios dėka organizmui lengviau ir lengviau išsiugdyti sveikus įpročius. Po priverstinės fizinės veiklos pertraukos, jei įprotis dar nesusiformavęs, žmogui dažniausiai būna sunku vėl prisiversti reguliariai lankytis sporto salėje ir sunkiau atgauti formą.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, kad sportas peraugtų į sveikus įpročius – suprasti ir priimti, kad tai būtina sveikatai gerinti. Užsiėmimai vyksta ne tam, kad galėtum vykdyti gydytojų nurodymus, pamaloninti vyrą ar girtis draugams. Fizinis aktyvumas visų pirma būtinas tam, kad visos sistemos ir organai funkcionuotų tinkamu lygiu, o patrauklios formos – sveiko kūno pasekmė. Kitaip tariant, reikia treniruotis būti, o ne pasirodyti. O praktikoje įrodyta, kad tie, kurie sportuoja sporto salėje ar namuose norėdami gerai jaustis, o ne atrodyti patraukliai, pasiekia puikių rezultatų ir šios veiklos neatsisako. Tokia motyvacija verčia psichiką ir kūną dirbti ta pačia kryptimi, siekiant užtikrinti kūno sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Jei vis dėlto noras atlikti fizinius pratimus susilpnėja, galite naudoti šiuos psichologinius kūno stimuliavimo metodus ir metodus:
- susiraskite panašaus fizinio pasirengimo bendramintį ir kartu lankykite kūno rengybos užsiėmimus, padrąsindami ir kontroliuodami vienas kitą, jei nenorite eiti į treniruotę.
Šio metodo veiksmingumas paaiškinamas palaikymo jausmu ir komandos dvasia, o kai kuriais atvejais – ir švelnios konkurencijos bei jaudulio atsiradimu. Visa tai kartu teigiamai veikia ugdant sveiką įprotį sportuoti ir būti fiziškai aktyviam;
- įsigykite ilgalaikę narystę ir planuokite savo kasdienybę pagal savo treniruočių grafiką.
Grafiko laikymasis sutvarko jūsų gyvenimą ir suteikia jam stabilumo. Tokiomis sąlygomis kūnas nepatiria streso, o lėtai ir užtikrintai pripranta prie fitneso užsiėmimų. Be to, didelės finansinės narystės įsigijimo išlaidos verčia daugelį žmonių ja naudotis maksimaliai, kad pateisintų dideles išlaidas. Individualus darbas su treneriu turi panašią įtaką žmogaus psichikai: jo žinios, patirtis ir praleistas laikas kainuoja nemažus pinigus, o tai įpareigoja nepraleisti treniruočių. O perspektyva atrodyti silpnuoliui autoritetingo žmogaus akyse skatina ir verčia stengtis atliekant fizinius pratimus;
- rasti tinkamą fizinio aktyvumo rūšį. Visi žmonės yra skirtingi, todėl kiekvieno kūno savybės, sveikatos būklė ir pageidavimai yra skirtingi.
Nereikia kankinti savo kūno maratono lenktynėmis norint numesti svorio, jei galite su džiaugsmu šokinėti per virvę, plaukioti baseine ar važiuoti dviračiu ir gauti tokį patį svorio metimo efektą. Dėl šios priežasties pradiniame etape turite išbandyti įvairias kūno rengybos sritis ir pasirinkti tą, kuri jums labiausiai patinka. Be to, moksliškai įrodyta, kad su malonumu ir noru atliekama fizinė veikla yra daug veiksmingesnė nei panaši veikla, atliekama per jėgą;
- išsikelti tinkamus trumpalaikius tikslus ir pasiekiamą ilgesnio laikotarpio tikslą.
Sėkmės jausmas dėl konkretaus rezultato skatina naujas fitneso pergales, todėl trumpalaikiai (per 3-6 savaites) ir ilgalaikiai (per metus) tikslai turėtų būti pasiekiami. Per lengvi tikslai taip pat nepageidautini – kad neprarastumėte azarto;
- Jei atsiranda „plato efektas“, ekspertai rekomenduoja pakeisti pratimų strategiją arba kūno rengybos kryptį.
Pavyzdžiui, jei ilgą laiką treniruojatės turėdami tikslą numesti svorio, o tam tikru momentu svorio metimas sustojo, turite pakeisti treniruočių dėmesį ir susikoncentruoti į fizinius pratimus, kad lavintumėte raumenų masę ir formą. jūsų kūno forma. Kitas būdas išbristi iš plokščiakalnio yra atlikti standartinę treniruotę taikant itin intensyvią techniką, kad būtų sukurtas stresas organizme. Kaip radikalų būdą išeiti iš „plokštumos“, galite naudoti kitą fizinės veiklos rūšį, pavyzdžiui, užuot dirbę su treniruokliais, užsiimkite „CrossFit“.
Krizės pakeliui į naudingo įpročio formavimąsi
Norėdami tinkamai susidoroti su problemomis, kylančiomis pakeliui į sveiką kūną, turėtumėte būti pasiruošę pagrindiniams fitneso treniruočių kriziniams laikotarpiams:
- antras ir trečias treniruočių mėnuo, kai atslūgsta pirminis entuziazmas ir žmogus susiduria su realybe, kurioje reikia daug, kruopščiai ir sistemingai dirbti su savimi, norint pasiekti teigiamų rezultatų ir tuo pačiu įskiepyti naudingą įprotį. sportuoti;
- šeštas-aštuntas mėnuo – pirmojo „plato“ ir pirmojo didelio nusivylimo laikotarpis, kai fizinis aktyvumas ir pastangos nebeduoda laukiamo efekto;
- metų. Po 12 mėnesių žmogui atrodo, kad jis labai ilgai sportuoja, jau viską moka ir pasiekė viską, ko norėjo, o kūnas dar ilgai bus geros fizinės formos, net be reguliarių treniruočių. Šiuo laikotarpiu labai svarbu ne mesti užsiėmimus, o, priešingai, plėsti krūvių asortimentą, kad atsivertų nauji horizontai sporte.
Kaip išsiugdyti įprotį sportuoti? Kodėl daugeliui žmonių nepavyksta išsiugdyti įpročio sportuoti? Priežasčių yra daug, pažvelkime į pagrindines: Per sunku Pradedate treniruotis su dideliu entuziazmu ir išsikeliate didelius tikslus. „Bėgsiu 30 minučių ryte“ arba „Užsiregistruosiu į sporto salę ir tai darysiu po valandą kiekvieną dieną! Kelias dienas galite treniruotis su entuziazmu, bet tada jūsų energija atslūgs ir pratimai taps jums našta. Per daug tikslų Planuojate padaryti daugiau nei galite. Pavyzdžiui, nusprendėte bėgioti, eiti į sporto salę, pereiti prie sveikos mitybos, anksčiau eiti miegoti ir keltis anksčiau. Turėdami kelis tikslus, jums sunku išsiugdyti mankštos įprotį. Pradėkite nuo mažo. Pasiekę sėkmės viename dalyke, pereikite prie kito. Kaip ir sporte, krūvius reikia didinti palaipsniui. Negalite visko padaryti iš karto. Trūksta motyvacijos Dažnai sportuoti pradedame neturėdami aiškaus tikslo ir laiko tarpo. Atrodo, kad norime ką nors pakeisti, bet negalime pasakyti, ką tiksliai ir per kokį laikotarpį, taip pat sunku atsakyti. Visa tai veda prie to, kad dvi dienas treniravomės ir atsisakėme. Mums trūksta savidisciplinos ir motyvacijos tęsti tai, ką pradėjome. 6 paprasti žingsniai, kaip išsiugdyti įprotį mankštintis 1. Žaiskite jus dominančią sporto šaką Išbandykite įvairias sporto šakas ir išsirinkite tą, kuri jums pagaliau patiks. Jei domiesi tuo, ką darai, užsiėmimų efektas bus daug didesnis. Jei vis dar negalite apsispręsti dėl sporto šakos, atlikite paprasčiausią dalyką - žiūrėdami mėgstamas programas pereikite nuo sofos ant kompaktiško treniruoklio ir derinkite verslą su malonumu. 2. Pasirinkite vieną paprastą, konkretų ir išmatuojamą tikslą Užrašykite savo tikslą. Jei neužsirašėte tikslo, vadinasi, jis jums nėra svarbus. Tikslas turi būti labai paprastas ir pasiekiamas. Pavyzdžiui, kasdien 5 minutes ant bėgimo takelio arba 10 atsispaudimų. Jūs galite tai susitvarkyti. Po mėnesio mankštos laiką padidinkite iki 10 minučių arba padvigubinkite mankštos kiekį. Tai lengva padaryti ir susiformuos naujas įprotis. Aiškiai apibrėžkite šiandienos mankštos laiką ir tipus. Tai suteikia jūsų smegenims aiškią veiksmų kryptį. Išmatuokite tikslą. Turite tiksliai žinoti, kiek darote. Pavyzdžiui: nubėgti 1 km, padaryti 20 atsispaudimų. Vienas tikslas per mėnesį. Nekelkite naujų tikslų, kol nepasieksite ankstesnio tikslo rezultatų. 3. Kiekvieną dieną užsirašykite savo užsiėmimų rezultatus. Laikykite dienoraštį, kuriame kiekvieną dieną fiksuosite savo užsiėmimų rezultatus. Pavyzdžiui, jūsų svoris ar tūris. Įrašykite rezultatus iškart po pamokos. 4. Kompensuoti praleistas pamokas Dėl objektyvių ar ne tokių objektyvių priežasčių galime praleisti pamokas, tačiau tai neturėtų tapti sisteminga. Be to, visi neatvykimai turi būti išskaičiuoti kitu laiku. Taip kitą kartą būsite mažiau linkę praleisti sportą dėl nepateisinamos priežasties. 5. Papasakokite kitiems Papasakokite apie savo veiklą draugams, kolegoms, šeimos nariams. Kalbėkite apie savo veiklą, kalbėkitės apie savo tikslus. Tai bus gera paskata nemesti rūkyti, o rodyti gerą pavyzdį kitiems, ypač savo vaikams. 6. Pridėkite motyvaciją Pagalvokite, kaip galite save motyvuoti. Apdovanokite save, jei nepraleidžiate pamokų arba gerai pasirodote. Motyvuokite save ir jūsų pažanga paspartės. Pirkite sporto klubo abonementą metams. Daugelis sporto salių siūlo geras nuolaidas perkant metinę narystę. Be to, tai gera investicija į save ir savo ateitį. O sumokėjus neblogą sumą už sporto salę, bus gaila praleisti pamokas. Linksmų studijų!
Daug kartų bandėte priversti save sportuoti. Kiekvieną kartą pažvelgus į savo liekną ar antsvorį turintį kūną, ir Pagavome save galvojant, kad šiuo klausimu reikia ką nors padaryti.Įvairiais būdais jie buvo nusiteikę pradėti treniruotes pirmadienį arba penktadienį; įsigijo įvairių aksesuarų, treniruoklių, sportinės aprangos specialiai bėgimui, sporto salei, plaukimui. Nusipirkome abonementą į sporto salę, baseiną, gimnastikos ar jogos skyrių. Po kelių savaičių pasitelkė draugus, kurie nebenorėjo jūsų toliau palaikyti. Ir po kurio laiko, kai likai vienas su savimi, išeidavai iš kovos.
Taip, aš tai žinau, taip nutinka visada. Ne kartą tai išgyvenau, daug daug kartų mačiau, kaip mano draugai metė sportuoti, net ir tie, kuriems tai gyvenime sekėsi geriausiai ir kurie tik mėgo sportuoti. Žinau apie ką kalbu ir puikiai tave suprantu. Tokiais momentais kyla klausimų. Kodėl vieni niekada nenustoja treniruotis, o kiti sustoja vos pradėję? Kokia šių žmonių paslaptis? Daugelis linkę manyti, kad tokie žmonės turi geležinės valios, yra kryptingi ir disciplinuoti, tačiau noriu patikinti, kad taip nėra. Drausmė ir valia veikia tik trumpą laiką.
Ilgalaikėje perspektyvoje būtina suformuoti įprotį ir praktikuoti įpročio lavinimą. Štai ir paslaptis. Metodas, kurį norėčiau jums pasiūlyti, padės lavinti įprotį mankštintis namuose, eiti į sporto salę ar sistemingai ir periodiškai bėgioti ryte/vakare.
1. Išsikelk sau tikslą. Norėdami tai padaryti, atsakykite į paprastą klausimą. Ką norite pasiekti?
- Numesti svorio?
- Padidinti raumenų masę?
- Tapti stipresniu?
- Tapti atsparesniu?
- Greičiau?
Tie patys pratimai gali būti naudojami įvairiai: ugdyti ištvermę, jėgą, greitį, mesti svorį ar didinti masę. Tačiau prieš pradėdami turite išsikelti tikslą. Ko norite pasiekti treniruodamiesi?
Noriu jus perspėti, kad nekeltumėte kelių tikslų, kaip tai daro dauguma jaunų vaikinų. Jų tikslas atrodo maždaug taip: „Noriu būti atsparus, stiprus ir greitas, priaugti raumenų masės ir numesti svorio“. Visiškai neperdedu, toks yra daugumos žmonių, galvojančių apie kūno keitimą tikslas!!! Taigi, siekdami ilgalaikių rezultatų, nekelkite sau daugiau nei 1 tikslo. Tik pasiekus tai, galima pradėti kelti kitą tikslą.
2. Nustatykite aiškius savo tikslo terminus. Antrame etape turite nustatyti tikslią datą, iki kurios jūsų tikslas turėtų būti pasiektas. Reikėtų pasidaryti plakatą, lipduką ant monitoriaus, priminimą telefone, ant kurio nupiešti/užrašyti tikslą ir datą, iki kurios privalai jį pasiekti. Šiame etape noriu jus įspėti, kad nesiektumėte aukštų tikslų nerealiais laikotarpiais. Pavyzdžiui, numesti daugiau nei 5-7 kilogramus per mėnesį yra taip pat nerealu, kaip per tą patį laikotarpį priaugti raumenų masės (turiu omenyje raumenis, o ne riebalus) daugiau nei tuos pačius 5-7 kilogramus – viršyti šiuos rodiklius yra arba rimtas smūgis. jūsų kūnui ir organams arba cheminių medžiagų naudojimas, kurių paprastai nerekomenduoju naudoti dėl daugelio priežasčių. Jei nežinote, kokius rodiklius nustatyti iki nustatyto termino, nustatykite treniruočių skaičių, kurias privalote atlikti iki nustatytos datos, tai suteiks dar daugiau motyvacijos. Po to tikrai galėsite išsikelti geresnį tikslą su realiu terminu.
Geriausia vieta plakatui ar priminimui yra priešais lovą. Tikslą ir datą matysite pabudę ryte ir vakare eidami miegoti. Šiuo atveju tai yra savotiškas patvirtinimas.
3. Parašykite planą. Turėdami tikslą, taip pat laiko tarpą jam pasiekti, turite parašyti veiksmų planą.
- Kokią mokymo programą turėtumėte naudoti?
- Kiek priėjimų ir pakartojimų reikia atlikti pratybose?
- Kiek treniruočių turėsi per savaitę?
- Ar visos treniruotės bus vienodos, ar skirsite jėgas, anaerobines ir kitas?
- Ar ketinate dirbti su svarmenimis, ant staklių, ar tai bus programa be papildomų svarmenų?
Laikas visada jus pastūmės. Norėdami pasiekti savo tikslą, turite išnaudoti kiekvieną treniruotės minutę. Todėl rinkitės programą, kuri nuves jus prie šio tikslo negaistant brangaus laiko. Kartais sunku iš karto apsispręsti dėl programos arba gali prireikti kvalifikuoto specialisto pagalbos, nedvejodami kreipkitės į juos. Kreipdamiesi patarimo į patyrusius žmones, sutaupysite daug laiko ir tuščio darbo. Geriausia pradėti nuo bendrų fizinių pratimų, jei iki šiol su sportu visai nesusidūrėte, nes reikia stiprinti raiščius ir pratinti raumenis prie apkrovų, kurias jie patirs ateityje.
4. Planuokite mankštą ryte. Po dinamiškos darbo dienos labai sunku prisiversti sportuoti, eiti į sporto salę ar vakare pabėgioti. Siekdami produktyvumo, planuokite treniruotes ryte, net prieš darbą, maždaug tokiu režimu:
- Pabusti anksti ryte
- Būtinai pusryčiaukite ir kuo sveikesni,
- Vakare paruoškite viską, ko reikia darbui,
- Nedvejodami eikite į treniruotę.
Treniruotės pabaigoje būsite arčiau savo tikslo nei bet kada anksčiau. Jūsų laukia visa darbo diena, tačiau svarbiausia, kad ją pradėtumėte nuo pirmo žingsnio link savo tikslo. Tai turėtų ne tik motyvuoti, bet ir įkvėpti vilties tuo, ką darote.
5. Laikykitės savo plano. Pats tai patyriau ne kartą. Didžiausio produktyvumo dienomis nepastebi, kaip praskrieja treniruotė, kurios intensyvumas viršija 200%. Tačiau būna dienų, kai tavo protas pasiruošęs eiti, bet tavo kūnas sukelia tikrą sabotažą. Turėtumėte žinoti, kad tokiomis akimirkomis reikia prisiversti eiti pagal planą užsibrėžto tikslo link. Paimkite save už kaklo ir tiesiogine prasme tempkite save į sporto salę ar lauką. Netoleruokite treniruočių, nepasiduokite – tame ir esmė. Treniruočių įprotį reikia ugdyti uoliau nei patį treniruotę. Todėl prisiverskite pradėti, tačiau tokiose treniruotėse intensyvumas ir produktyvumas nėra tokie svarbūs. Svarbiausia, kad tai padarėte numatytą dieną, laiku ir vietoje, ir tai yra pergalė, maža, bet pergalė kelyje į tikslą.
Vidinis sabotažas yra sunkiausias dalykas, su kuriuo turite kovoti; galiausiai pergalė bus jūsų, jei darysite taip, kaip aprašiau aukščiau. Kuo daugiau dienų mankštinatės, tuo greičiau susiformuoja įprotis. Laikykitės savo plano, kad pasiektumėte savo tikslą.
6. Susiraskite treniruočių partnerį, kuris jau turi įprotį. Jei draugas ar partneris dėl kokių nors priežasčių nustoja mankštintis, galiu drąsiai teigti, kad netrukus mesti ir jūs.
Kai jūsų partneris atsisako treniruotis, prisiverskite eiti į treniruotę ir apsidairyti. Turite rasti tą žmogų, kuris jau turi išlavintą įprotį, kurio jūs tik siekiate. Tiesiog susisiekite su tokiu asmeniu su prašymu treniruotis su juo. Paprastai žmonės noriai sutinka, treniruoklių salėse per treniruotes su svoriais partneris visada gali pastūmėti nuveikti daugiau, būtinais atvejais suteikti atsarginę kopiją, kur nors palaikyti. Netgi bėgiodamas gali netyčia suklupti ar išsisukti čiurną, kas nutinka labai dažnai, o kai esi ne vienas, tuomet tokioje kritinėje situacijoje turi į ką pasikliauti.
Gerai partneris sporte tik padidins jūsų motyvaciją ir sėkmę pasiekti užsibrėžtą tikslą. Tiesiog ieškok, nepasiduok.
7. Pasitikėjimas. Būkite tikri. Galite pasiekti daug, bet kas, įskaitant jus, tik tikėdami savimi, kad galite tai padaryti. Pasakysiu jums, kad turėdami aiškų tikslą ir surašytą treniruočių planą tik padidinsite pasitikėjimą savimi, nes tikslas ir planas yra pirmas žingsnis jūsų tikslo link.
Turėtumėte tai žinoti įprotis, kurį išsiugdysi per 30 dienų, po šio laikotarpio ji pastūmės jus treniruotis. Dažniausios svorio metimo ar raumenų auginimo treniruočių programos rekomenduoja ne daugiau kaip 3 treniruotes per savaitę, tai tik 12 treniruočių per mėnesį. Įsivaizduokite, kad jums reikia lavinti savo įprotį 12 dienų. Tai tik 1/3 viso mėnesio!
Išsikelkite sau tikslą, nustatykite datą, kada jį pasieksite, parašykite planą, planuokite treniruotes ryte, laikykitės savo plano, susiraskite treniruočių partnerį ir būkite tikri, kad jei kiti gali tai padaryti, tai jūs taip pat galite. .
Taip pat galite atlikti eniodiagnozę, jei staiga jūsų jėgos pasitraukė ir išgaravo energija atsikelti nuo žemės. Diagnostika aiškiai parodys problemas ir iškraipymus energijos informacijos lygmenyje
IŠLAIKITE ENIODIAGNOSTIKĄ!
