Da li se ikada dogodilo da, kada odete u krevet u nedelju uveče, budete čvrsto uvereni da vaš novi život počinje u ponedeljak, a sa njim i jutarnje vežbe, trčanje ili kontrastni tuš?
Do nedavno sam mislila da jutarnje vježbe nisu za mene. Teretana uveče je u redu. Ali ujutro? Kada zaista želite da spavate još malo? Kada cijenite svaki dodatni minut da se spremite na vrijeme i dođete na posao?
Od svog stalnog hobija, navikao sam da zapisujem svoje vrijednosti i ciljeve, a kao što možete pretpostaviti, zdravlje i sport su oduvijek bili dio ravnoteže.
Ali moji ciljevi u ovom krugu uvijek su se ispostavili zasnovani na procesu, a ne vezani za konkretan mjerljiv rezultat. Na primjer: “Redovno idite na fitnes, idite na bazen, radite jogu, posjetite ljekara radi preventivnih mjera.” Shvatio sam trik: čim ciljevi postanu opipljivi u vremenu i rezultatima, motivacija za postizanjem se značajno povećava. Tada sam odlučio da postavim cilj - "uvesti jogu ujutru kao naviku" i izdržati 21 dan, kao i obično.
A za mene je to bio i izazov na putu do ostvarenja veliki cilj- imati zdravu kičmu. Od djetinjstva imam problema sa držanjem, i iako su me roditelji vodili na ples i karate, problem je ostao, ali zaista želim da budem vitka i lijepa.
Druga tačka je Društvena odgovornost. Radilo se o projektu lične efikasnosti koji sam vodio u to vrijeme. Smatrao sam da primjer trenera treba da inspiriše cijelu grupu. I, naravno, zapisivanje rezultata u grupi pomoglo je učesnicima da podrže jedni druge i inspirišu jedni druge u svakoj fazi projekta, uključujući i mene. Osim toga, mnogi učesnici su proširili svoje granice i usvojili nove šik navike. (Na primjer, pošaljite fotografiju “zdrave večere” na zavist svih ostalih učesnika u projektu).
Treća tačka - dobijanje zadovoljstva. Ovo je veoma važna tačka. Uživam u jogi i radim je sa ljubavlju, Ovo je cijelo uzbuđenje vježbanja za mene. Ono što je najzanimljivije je da se ovaj stav lako prenosi na sve druge stvari tokom dana :)
S kojim sam se poteškoćama suočio?
Nasmejaćete se, ali prva tri dana bilo mi je jako teško da se nateram da postavim prostirku za jogu. Shvatio sam da je polaganje prostirke važan ritual kojim započinje čitav ovaj proces. Bez tepiha bi bilo veoma teško. Čim se prostirka položi, samo tijelo traži da stane u asanu.
Još jedan test za mene se desio devetog dana - potpuno sam prespavao za posao. Razmišljajući o jutarnjoj jogi, prvo sam odlučio da odbacim ovu ideju, skrivajući se iza okolnosti više sile. A onda se pojavila ideja da je joga kao da ujutro perete zube: pošto smatram da je umivanje i pranje zuba obavezno, i da nije bitno u koje vreme ustanem, onda je joga isto „pranje“ za tijelo. Završio sam svoju rutinu i otišao na posao vrlo mirno. Metafora poređenja joge sa “pranjem zuba” postala je mali “uvid” za mene i snažno podupiruće uvjerenje.
Treći test je putovanje. Desilo se da se avgust pokazao aktivnim: išao sam na noćne šetnje, odletio u Sankt Peterburg na vjenčanje prijatelja. I tu je promjena scenografije, odsustvo moje omiljene žute prostirke za jogu i užurbani život pun događaja i drugih ljudi skoro doveli moj projekat u opasnost da propadne (Tada je već 21 dan bio iza mene i moja ideja je glatko prerasla u „sto dana“. Danas je već 78 dan). Iako sam propustio tri dana zaredom, kada sam se vratio u Kazan, nastavio sam sa praksom.
Istovremeno, dobila sam vrlo neočekivanu podršku od sina koji se vratio sa ljetovanja: obradovao se mom uspjehu i došao na ideju da uz jogu radi sklekove, čučnjeve i trbušnjake, i dalje opklada: ko je više. :) Naravno, možete pogoditi ko je naš pobjednik? I koliko radosti i pozitivnih emocija!
Korisnost:
1. Ujutro prije joge popijem čašu obične prokuvane vode. Moj prijatelj doktor kaže da je to prokleto dobro za tijelo i sviđa mi se. I čitajući ovu pjesmu definitivno shvatate da je bolje raditi jogu prije doručka:
Ponekad se probudiš kao ptica,
Krilato proljeće na rubu,
I želim da živim i radim,
Ali do doručka nestaje.
© Igor Guberman
2. Za sve napredne korisnike i ljubitelje gadgeta, preporučujem sworkfit aplikaciju. Evo linka za iOS, a evo za Android. Ne samo da ima surya namaskara, već i kardio trening i trening snage. Pogodan i lak za upotrebu.
Sažetak
Usađivanje bilo koje korisne navike je prilično jednostavno.
Za ovo trebate:
Shvatite koja je osnovna vrijednost. (ZDRAVLJE)
Rezultat bi trebao biti senzorski specificiran (ako je moguće) i vremenski ograničen (na primjer, 21 dan, ili još bolje, sto dana).
Preuzmite društvenu odgovornost (prijateljima + na društvenim mrežama recite o svojim postignućima), možete izabrati partnera - partnera u uvođenju korisne navike i redovno primati međusobnu podršku u vidu izvještaja o postignućima.
Formirajte podržavajuća uverenja u svojoj glavi: „Ja to mogu“, „Ja sam vredan ovoga“, „Ovo je moj izraz ljubavi prema sebi, svom telu i neka ceo svet čeka“...
Zatražite podršku najmilijih i porodice. Ako idete na put - i vaši saputnici :)
Uživajte u procesu i rezultatu. Radite bilo koju aktivnost S LJUBAVLJU.
P.S. Ako je i ova priča nekoga inspirisala na svoje jutarnje „podvige“ - pišite mi. Bit će mi drago podržati vas i pomoći vam da postignete inspirativni rezultat.
Kada konačno odlučimo da bez sporta nema lijepog tijela, počinjemo tražiti motivaciju za redovno vježbanje...
Vodite aktivan stil života i bavite se sportom - To savjetuju apsolutno svi nutricionisti. Najčešći "sport" za žene je teretana, i to nije loše. Ako se bavite nekim sportom odvojeno, još bolje. Danas su časovi joge postali popularni. Čak i uprkos naizgled neaktivnom procesu bavljenja jogom, sagorevate skoro isto toliko kalorija kao na traci za trčanje ili na biciklu za vežbanje.
Ustani ranije
Podesite alarm uveče i pripremite sve što vam je potrebno za jutarnji trening. (Uključite lampu čim se alarm oglasi, to će vam pomoći da se brže probudite.) Istraživanje sa Univerziteta Sjeverni Teksas pokazalo je da vježbanje u isto vrijeme svakog dana pomaže bržem poboljšanju stanja, a druge studije su otkrile da je manja vjerovatnoća da će ljudi koji vježbaju ujutro propustiti trening od onih koji vježbaju popodne.
Uostalom, vježbajući ujutro, nećete propustiti trening ako se nešto neočekivano dogodi tokom dana. (Takođe: Istraživanja pokazuju da vas nekoliko dodatnih minuta u krevetu ujutro zapravo može umoriti.)
Vežbajte šest nedelja
Postoji pretpostavka da se navika formira za 21 dan, ali za to postoji vrlo malo dokaza. Za vježbanje je više kao šest sedmica, kaže lični trener Rebecca Wall. "Tada počinjete da vidite estetske promene na svom telu", objašnjava ona. „Jednom kada vidite ove promjene, nećete se htjeti vratiti na staro!“ Također, nakon ovog vremena, počet ćete primjećivati razliku u tome kako se osjećate ako propustite trening ili dva, i počet ćete da cijenimo stanje u kojem ostajemo nakon dobrog treninga.
Pronađite svoju nišu
Dakle, krenuli ste na spinovanje, ali vam se to baš nije svidjelo ili ste se povrijedili prvog dana CrossFita. To ne znači da sve vrste fitnesa nisu prikladne za vas, pa se vratite i isprobajte neku drugu. „Nađite nešto što će vam pomoći da se odvojite od okruženja i razbijete svakodnevnu rutinu“, kaže Wall, kao što je fokusiranje na cestu ispred sebe dok trčite ili praćenje zajedno sa instruktorom Zumbe. "Znaćete da ste pronašli ono što vam treba kada prestanete da gledate vreme." "Holland uvijek govori svojim klijentima da oni ne idu na trening, već na trčanje ili teretanu, i ne razmišlja o tome kao o treningu tako da nema negativnu konotaciju."
Ne preterujte
Jedan od načina da prekinete svoju novu naviku vježbanja prije nego što je i počnete je da počnete da vježbate preteško. Početnici (ili ljudi koji se vraćaju vježbanju nakon duže pauze) trebaju paziti da ne rade previše vježbi prebrzo, jer to može dovesti do bolova i bolova, ili još gore, stvarne ozljede koja će vas ostaviti bez problema kasnije. moći će uskoro početi sa treningom. Normalno je da osjetite blagu bol u mišićima i ukočenost dan ili dva nakon treninga mišića koje niste radili neko vrijeme, ali ako počnete osjećati bol ili pretjeran umor, to je zato što ste trenirali previše naporno.
Budite tehnički pametni (i društveni)
Nekim ljudima je osjećaj blagostanja nakon vježbanja dovoljan da nastave s vježbanjem. Drugima je potrebno nešto opipljivije. Statistike pokazuju da korištenje aplikacija, kompjuterskih programa ili pedometara i fitnes dnevnika pomaže ljudima da nastave vježbati. Bilo da brojite broj koraka koje ste poduzeli ili broj kalorija koje ste sagorjeli, tehnologija vam može pomoći da izazovete sebe i pripremite se za nove lične rekorde. Osim toga, mnogi od ovih programa mogu se integrirati sa društvenim mrežama, na primjer, na Facebooku će korisnici odmah znati da ste upravo pretrčali tri milje ili otišli u teretanu. Kada prijatelji počnu da se raspituju o vašim novim fitnes navikama, biće vam teže da im kažete da to nije moguće.
Planirajte odmor (usmjeren na fitnes)
"Kombinacija odmora sa vježbanjem je sjajna, pomaže ljudima da postave ciljeve koje zapravo žele postići", kaže Holland. „Na primjer, ako idete u Italiju, kada stignete tamo, mogli biste krenuti u biciklističku turneju po zemlji i ne samo da ste u sjajnoj formi, već i doživite najbolje iskustvo.“ Učestvujte na Pariskom maratonu ili jednostavno rezervirajte izlet koji uključuje puno fizičke aktivnosti, na primjer, hodanje ili skijanje.
Kreirajte vlastite signale
Najvažnija stvar u stvaranju navike, bilo da se radi o vježbanju ili bilo čemu drugom, jeste da to učinite nečim o čemu ni ne razmišljate, kaže Holland. Ovo dolazi s vremenom, ali možete ubrzati proces kreiranjem dnevnih znakova za vježbanje: ispijanje šoljice kafe na putu do teretane ujutro, postavljanje prostirke za jogu ispred TV-a kada se ujutro probudite , ili slušanje vašeg omiljenog muzičkog spota.pjesmu prije trčanja kako biste bili raspoloženi za to. Prije nego što shvatite, sve će to signalizirati vašem mozgu da je vrijeme da vježbate i da se ne opravdavate.
Prestani govoriti "ne mogu"
Pa, u zaključku, potrebno je napustiti riječi "Ne mogu". Motivacija za mršavljenje je kako se to zove: ona odbacuje sve vaše slabosti i priprema vaše tijelo da izgubi višak kilograma samo uz pomoć vašeg truda. Motivacija za mršavljenje, kao što vidimo, može biti različita, ali želja i rezultat uvijek zavise samo od vas. Morate jasno shvatiti da li zaista želite imati lijepu figuru. Samo ako imate poticaj i volju da postignete željeni rezultat, vaša motivacija za mršavljenje se može ostvariti. Samo napred!
Gubitak motivacije je razlog zašto većina novih posjetitelja teretane odustaje nakon 2-3 mjeseca. U ovoj fazi početnicima postaje jasno da fitnes nije samo borba za lijepo tijelo kroz fizičku aktivnost, već i trening snage volje. Mnogim početnicima ponekad je teže natjerati se da dođete u teretanu nego da pretrčite 3 kilometra na traci za trčanje, pa je trening duha važan faktor u izvođenju. Morate imati izuzetnu upornost i odlučnost kako ne biste odustali pri prvim poteškoćama i ne odustali od treninga, čineći ga sastavnim dijelom života.
Prvi razlog za gubljenje želje za vježbanjem često leži u faktoru koji je doprinio odluci za odlazak u teretanu. Obično početnike na fizičku aktivnost vodi nečija preporuka ili uvredljiva primjedba. Na primjer, doktori su mi savjetovali da smršavim kako bih ostala zdrava, ili je moj muž kritikovao moju figuru. Želja samog pripravnika da bude zdrav i lijep u ovom slučaju je indirektna, a rezultat se sagledava kroz prizmu tuđe procjene. U ovom slučaju, psiha čovjeka štiti od okolnosti i potreba koje su mu malo važne, pa se izmišlja neki „dobar“ razlog da se ne vježba. Ovakvim pristupom čak i početni entuzijazam brzo nestaje, a bavljenje sportom nikada ne postaje zdrava navika.
Drugi razlozi koji sprječavaju da fizička aktivnost postane dio života uključuju sljedeće:
- nedostatak rezultata zbog neodgovarajućeg usmjerenja kondicije u konkretnom slučaju, pogrešno odabrane fizičke aktivnosti ili nepoštovanja uslova koji pogoduju izvođenju;
- pojava „efekta platoa“, u kojem nakon postizanja određenih pozitivnih promjena, i pored svih napora od strane vježbača, ne dolazi do napretka u izvođenju fizičkih vježbi;
- neadekvatno i pogrešno postavljanje ciljeva, u kojem su svi napori osuđeni na neuspjeh;
- objektivni razlozi koji vas tjeraju da prekinete trening, na primjer, povrede, bolesti, preseljenje, odmor, otpuštanje trenera, finansijske poteškoće. Sve ove okolnosti prekidaju sistemski slijed, zahvaljujući čemu tijelo lakše i lakše razvija zdrave navike. Nakon prinudnog prekida fizičke aktivnosti, ako navika još nije stvorena, obično je teško natjerati se da ponovo redovno posjećuje teretanu i teže se vraća u formu.
Prvo što treba da uradite da bi se sport razvio u zdrave navike jeste da shvatite i prihvatite da je on neophodan za unapređenje zdravlja. Časovi se ne održavaju da biste mogli da ispunjavate lekarske naredbe, da ugodite svom mužu ili da se pohvalite prijateljima. Fizička aktivnost je neophodna, prije svega, kako bi se održalo funkcionisanje svih sistema i organa na odgovarajućem nivou, a atraktivne forme su posljedica zdravog tijela. Drugim riječima, morate trenirati da budete, a ne da se pojavite. A u praksi je dokazano da oni koji se bave fitnesom u teretani ili kod kuće da bi se osjećali dobro, a ne da bi izgledali atraktivno, postižu odlične rezultate i ne odustaju od ove aktivnosti. Takva motivacija tjera psihu i tijelo da rade u istom smjeru kako bi se osiguralo zdravlje i dugovječnost tijela.
Ako ipak oslabi želja za izvođenjem fizičkih vježbi, možete koristiti sljedeće psihološke tehnike i metode stimulacije tijela:
- pronađite osobu istomišljenika sa sličnim nivoom fizičke spremnosti i zajedno pohađajte satove fitnesa, bodrite se i kontrolirajte jedni druge ako nerado idete na trening.
Efikasnost ove metode objašnjava se osećajem podrške i timskog duha, kao i, u nekim slučajevima, pojavom blage konkurencije i uzbuđenja. Sve to zajedno blagotvorno utiče na razvijanje zdrave navike bavljenja sportom i fizičkog aktivnog;
- kupite dugoročnu članarinu i planirajte svoj svakodnevni život prema rasporedu treninga.
Praćenje rasporeda organizira vaš život i daje mu stabilnost. U takvim uslovima tijelo nije podvrgnuto stresu, već se polako i sigurno navikava na sate fitnesa. Osim toga, značajan finansijski trošak kupovine članstva tjera mnoge ljude da ga maksimalno iskoriste kako bi opravdali veliki trošak. Individualni rad sa trenerom ima sličan učinak na ljudsku psihu: njegovo znanje, iskustvo i utrošeno vrijeme koštaju mnogo novca, a to vas obavezuje da ne propustite trening. A mogućnost da izgledate kao slabić u očima autoritativne osobe vas podstiče i tjera da date sve od sebe prilikom izvođenja fizičkih vježbi;
- pronađite odgovarajuću vrstu fizičke aktivnosti. Svi ljudi su različiti, pa su stoga karakteristike tijela, zdravstveno stanje i preferencije kod svakoga različite.
Nema potrebe da mučite svoje tijelo maratonskim utrkama da biste smršavili ako možete sa zadovoljstvom skakati uže, plivati u bazenu ili voziti bicikl i postići isti efekat mršavljenja. Iz tog razloga, u početnoj fazi morate isprobati različite oblasti fitnesa i odlučiti se za ono koje vam se najviše sviđa. Osim toga, naučno je dokazano da je fizička aktivnost koja se izvodi sa zadovoljstvom i željom mnogo efikasnija od slične aktivnosti koja se izvodi na silu;
- postaviti adekvatne kratkoročne ciljeve i ostvariv cilj na duži rok.
Osjećaj uspjeha od određenog rezultata stimuliše nove pobjede u kondiciji, pa bi kratkoročni (unutar 3-6 sedmica) i dugoročni (u roku od godinu dana) ciljevi trebali biti ostvarivi. Golovi koji su prelaki takođe nisu poželjni - da ne bi izgubili uzbuđenje;
- Ako dođe do "efekta platoa", stručnjaci preporučuju promjenu strategije vježbanja ili smjera fitnesa.
Na primjer, ako već duže vrijeme trenirate s ciljem gubitka kilograma, a u nekom trenutku gubitak težine je prestao, morate promijeniti fokus svog treninga i koncentrirati se na izvođenje fizičkih vježbi kako biste razvili mišićnu masu i oblik svoj oblik tijela. Drugi način da se izvučete iz platoa je da uradite standardni trening u super intenzivnoj tehnici kako biste stvorili stres u tijelu. Kao radikalan način da izađete iz "platoa", možete koristiti drugu vrstu fizičke aktivnosti, na primjer, umjesto rada na spravama s utezima, radite CrossFit.
Krize na putu ka stvaranju korisne navike
Kako biste se adekvatno nosili s problemima koji nastaju na putu do zdravog tijela, trebali biste biti spremni za glavne krizne periode u kondicijskom treningu:
- drugi i treći mjesec treninga, kada početni entuzijazam splasne i osoba se suoči sa realnošću u kojoj treba puno, marljivo i sistematski raditi na sebi kako bi postigli pozitivne rezultate i istovremeno usavršili korisnu naviku bavljenja sportom;
- šesti do osmi mjesec je period prvog „platoa“ i prvog velikog razočaranja, kada fizička aktivnost i napori više ne daju očekivani učinak;
- godine. Posle 12 meseci čoveku se čini da je jako dugo u fitnesu, već sve zna i da je postigao sve što je želeo, a telo će biti u dobroj fizičkoj formi još dugo, čak i bez redovnog treninga. Vrlo je važno u ovom periodu ne odustati od nastave, već, naprotiv, proširiti raspon opterećenja kako bi se otvorili novi horizonti u sportu.
Kako razviti naviku vježbanja? Zašto mnogi ljudi ne uspijevaju razviti naviku vježbanja? Postoji mnogo razloga, pogledajmo glavne: Preteško Počinjete trenirati sa velikim entuzijazmom i postavljate velike ciljeve. “Trčaću 30 minuta ujutro” ili “Upisaću se u teretanu i raditi to sat vremena svaki dan!” Nekoliko dana možete vježbati s entuzijazmom, ali tada će vam energija splasnuti i vježbe će vam postati teret. Previše ciljeva Planirate učiniti više nego što možete. Na primjer, odlučili ste trčati, otići u teretanu, preći na zdravu ishranu, ranije ići u krevet i ranije ustati. Imati više ciljeva otežava vam da razvijete naviku vježbanja. Počnite s malim. Nakon što ste postigli uspjeh u jednoj stvari, prijeđite na drugu. Kao iu sportu, opterećenja se moraju postepeno povećavati. Ne možeš sve odjednom. Nedostatak motivacije Često se počnemo baviti sportom bez jasnog cilja i vremenskog okvira. Čini se da želimo nešto da promenimo, ali ne možemo da kažemo šta tačno, iu kom roku, takođe je teško odgovoriti. Sve to dovodi do toga da smo radili dva dana i dali otkaz. Nedostaje nam samodiscipline i motivacije da nastavimo ono što smo započeli. 6 jednostavnih koraka za razvijanje navike vježbanja 1. Igrajte sport koji vas zanima Isprobajte različite sportove da biste odabrali onaj u kojem konačno uživate. Ukoliko ste zainteresovani za ono što radite, efekat časova će biti mnogo veći. Ako još uvijek niste uspjeli da se odlučite za sport, učinite najjednostavniju stvar - dok gledate svoje omiljene programe, pređite s kauča na kompaktni sobni bicikl i spojite posao sa zadovoljstvom. 2. Odaberite jedan jednostavan, specifičan i mjerljiv cilj. Zapišite svoj cilj. Ako niste zapisali cilj, onda vam on nije važan, cilj bi trebao biti vrlo jednostavan i dostižan. Na primjer, dnevno 5 minuta na traci za trčanje ili 10 sklekova. Možeš ovo da rešiš. Nakon mjesec dana vježbanja povećajte vrijeme na 10 minuta ili udvostručite količinu vježbanja. Lako je za napraviti i stvorit će novu naviku. Jasno definirajte vrijeme i vrste vježbanja za danas. Ovo vašem mozgu daje jasan smjer za akciju. Izmjerite cilj. Morate tačno znati koliko radite. Na primjer: trčite 1 km, napravite 20 sklekova. Jedan cilj mjesečno. Ne postavljajte nove ciljeve dok ne postignete rezultate na prethodnom cilju. 3. Svaki dan zapisujte rezultate svojih časova Vodite dnevnik u koji ćete svaki dan bilježiti rezultate svojih časova. Na primjer, vaša težina ili volumen. Zabilježite svoje rezultate odmah nakon nastave. 4. Nadoknaditi propuštene časove Iz objektivnih ili ne tako objektivnih razloga možemo izostati sa nastave, ali to ne bi trebalo da bude sistematično. Osim toga, svi izostanci moraju biti odrađeni u neko drugo vrijeme. Na ovaj način, sljedeći put ćete biti manje skloni da preskočite sport iz neopravdanog razloga. 5. Recite drugima Recite svojim prijateljima, kolegama, porodici o svojim aktivnostima. Razgovarajte o svojim aktivnostima, pričajte o svojim ciljevima. Ovo će biti dobar poticaj da ne odustanete, već da date dobar primjer drugima, posebno svojoj djeci. 6. Dodajte motivaciju Razmislite o načinima na koje se možete motivirati. Nagradite se ako ne propustite časove ili ako dobro radite. Motivirajte se i vaš napredak će se ubrzati. Kupite članstvo u teretani na godinu dana. Mnoge teretane nude dobre popuste pri kupovini godišnje članarine. Osim toga, ovo je dobra investicija u sebe i svoju budućnost. A pošto ste platili pristojan iznos za teretanu, bit će šteta propustiti časove. Srećno učenje!
Pokušali ste mnogo puta da se natjerate na vježbanje. Svaki put kada pogledate svoje mršavo ili preteško tijelo, i Uhvatili smo se kako mislimo da se nešto mora učiniti po tom pitanju. Na razne načine su bili odlučni da počnu sa treningom u ponedjeljak ili petak; nabavili razne dodatke, sprave za vježbanje, sportsku odjeću posebno za trčanje, teretanu i plivanje. Kupili smo pretplatu na teretanu, bazen, gimnastiku ili sekciju za jogu. Zatražite podršku prijatelja, nakon nekoliko sedmica, koji nisu imali želju da vas i dalje podržavaju. I nakon nekog vremena, kada ste ostali sami sa sobom, izašli ste iz borbe.
Da, znam to, to se uvijek dešava. Prošao sam kroz ovo više puta, vidio sam mnogo, mnogo puta kako su moji prijatelji prestali da se bave sportom, čak i oni kojima je to bilo najbolje u životu i koji su se samo bavili sportom. Znam o čemu govorim i savršeno te razumijem. U takvim trenucima se postavljaju pitanja. Zašto neki ljudi nikada ne prestaju da treniraju, dok drugi prestaju čim počnu? Koja je tajna ovih ljudi? Mnogi su skloni vjerovati da takvi ljudi imaju željeznu snagu volje, da su svrsishodni i disciplinirani, ali želim da vas uvjerim da to nije tako. Disciplina i snaga volje djeluju samo kratkoročno.
Dugoročno, potrebno je formirati naviku i praktikovati trening navika. To je tajna. Metoda koju želim da vam ponudim pomoći će vam da uvježbate svoju naviku vježbanja kod kuće, odlaska u teretanu ili jutarnjeg/večernjeg džogiranja sistematski i povremeno.
1. Postavite sebi cilj. Da biste to učinili, odgovorite na jednostavno pitanje. Šta želite postići?
- Smršati?
- Povećati mišićnu masu?
- Postati jači?
- Postati otporniji?
- Biti brži?
Iste vježbe se mogu koristiti na različite načine: za razvoj izdržljivosti, snage, brzine, gubitak težine ili povećanje mase. Ali prije nego što počnete, morate postaviti cilj. Šta želite postići treningom?
Želim da vas upozorim da ne postavljate više ciljeva, kao što to čini većina mladih momaka. Njihov cilj izgleda otprilike ovako: "Želim biti otporan, jak i brz, dobiti mišićnu masu i smršaviti." Uopste ne pretjerujem, ovo je cilj većine ljudi koji razmišljaju o promjeni tijela!!! Dakle, za dugoročne rezultate, nemojte sebi postavljati više od 1 cilja. Tek kada ga ostvarite, možete početi postavljati drugi cilj.
2. Postavite jasne rokove za svoj cilj. U drugoj fazi, potrebno je da odredite tačan datum do kojeg bi vaš cilj trebao biti postignut. Trebalo bi da napravite poster, naljepnicu na monitoru, podsjetnik na telefonu, na kojem nacrtate/napišete cilj i datum do kojeg ga morate postići. U ovoj fazi, želim da vas upozorim na visoke ciljeve u nerealnim vremenskim okvirima. Na primjer, izgubiti više od 5-7 kilograma u mjesecu jednako je nerealno kao i dobiti mišićnu masu (mislim na mišiće, a ne masnoću) više od istih 5-7 kilograma u istom periodu - prekoračenje ovih pokazatelja je ili težak udarac Vašem tijelu i organima, ili korištenje kemikalija, koje općenito ne preporučujem korištenje iz više razloga. Ako ne znate koje indikatore postaviti do roka, odredite broj treninga koje morate odraditi do zadanog datuma, to će vam dati još više motivacije. Nakon ovoga ćete sigurno moći postaviti bolji cilj, uz realan rok.
Najbolje mjesto za vaš poster ili podsjetnik je ispred vašeg kreveta.Vaš cilj i datum ćete vidjeti kada se probudite ujutro, a isto tako i kada odete u krevet uveče. U ovom slučaju to je neka vrsta afirmacije.
3. Napišite plan. Imajući cilj u rukama, kao i vremenski okvir za njegovo postizanje, morate napisati akcioni plan.
- Koji program obuke treba da koristite?
- Koliko pristupa i ponavljanja treba uraditi u vježbama?
- Koliko ćete treninga imati sedmično?
- Hoće li svi treninzi biti isti ili ćete varirati snagu, anaerobne i druge?
- Hoćete li raditi sa tegovima, na mašinama ili će to biti program bez dodatnih utega?
Vreme će te uvek gurati. Morate iskoristiti svaki minut svog treninga da postignete svoj cilj. Stoga odaberite program koji će vas dovesti do ovog cilja bez gubljenja dragocjenog vremena. Ponekad je teško odmah se odlučiti za program ili će vam možda trebati pomoć kvalificiranog stručnjaka, ne ustručavajte se kontaktirati ih. Traženje savjeta od iskusnih ljudi pomoći će vam da uštedite mnogo vremena i praznog hoda. Najbolje je početi s općim fizičkim vježbama, ako se do sada uopće niste bavili sportom, jer morate ojačati ligamente i naviknuti mišiće na opterećenja koja će doživjeti u budućnosti.
4. Planirajte vježbanje ujutro. Nakon dinamičnog radnog dana, vrlo je teško natjerati se na vježbanje, odlazak u teretanu ili večernji trčanje. Za produktivnost planirajte svoje treninge ujutro, čak i prije posla, otprilike na ovaj način:
- Probudite se rano ujutro
- Obavezno doručkujte i što zdravije,
- Pripremite sve što vam je potrebno za posao uveče,
- Slobodno idite na trening.
Na kraju treninga bit ćete bliže svom cilju nego ikad. Pred vama je cijeli radni dan, ali najvažnije je da ga započnete prvim korakom ka ostvarenju cilja. Ovo ne samo da bi trebalo da motiviše, već i uliva nadu u ono što radite.
5. Držite se svog plana. I sama sam to iskusila mnogo puta. U danima najveće produktivnosti ne primjećujete kako trening proleti, čiji intenzitet prelazi 200%. Ali postoje dani kada je vaš um spreman da krene, ali vaše tijelo izaziva pravu sabotažu. Trebali biste znati da se u takvim trenucima morate natjerati da idete prema planu prema željenom cilju. Uhvatite se za vrat i bukvalno se odvucite u teretanu ili van. Ne tolerišite trening, ne popuštajte - u tome je cela poenta. Naviku treniranja treba razvijati marljivije od samog treninga. Stoga se natjerajte da počnete, ali intenzitet i produktivnost u takvom treningu nisu toliko bitni. Glavno da ste to uradili na planirani dan, vrijeme i mjesto i ovo je pobjeda, mala, ali pobjeda na dobrom putu do cilja.
Unutrašnja sabotaža je najteža stvar protiv koje se morate boriti; na kraju, pobjeda će biti vaša ako uradite kako sam gore opisao. Što više dana vježbate, navika se brže razvija. Držite se svog plana kako biste postigli svoj cilj.
6. Pronađite partnera za vježbanje koji već ima naviku. Ako prijatelj ili partner iz nekog razloga prestane trenirati, onda sa sigurnošću mogu reći da ćete i vi uskoro prestati.
Nakon što vaš partner odbije trenirati, prisilite se da odete na trening i pogledate okolo. Morate pronaći onu osobu koja već ima uvježbanu naviku kojoj samo težite. Samo kontaktirajte takvu osobu sa zahtjevom da trenirate s njim. Ljudi se, po pravilu, rado slažu, u teretanama tokom treninga sa utezima, partner vas uvek može naterati da uradite više, u potrebnim slučajevima obezbediti podršku i podršku negde. Čak i dok džogirate, možete slučajno da se spotaknete ili izvrnete skočni zglob, što se dešava vrlo često, a kada niste sami, onda imate na koga da se oslonite u tako kritičnoj situaciji.
Dobro partner u sportu samo će povećati vašu motivaciju i uspjeh da postignemo zacrtani cilj. Samo nastavi tražiti, ne odustaj.
7. Samopouzdanje. Biti sigurni. Možete postići mnogo, bilo ko uključujući i vas, samo ako vjerujete u sebe da to možete učiniti. Reći ću vam da će imati jasan cilj na umu i pisani plan treninga samo povećati vaše povjerenje u sebe, jer cilj i plan su prvi korak ka vašem cilju.
Trebao bi to znati navika koju ćete razviti tokom 30 dana, nakon ovog perioda ona će te gurnuti na trening. Najčešći programi treninga za mršavljenje ili povećanje mišića ne preporučuju više od 3 treninga tjedno, ovo samo 12 treninga Mjesečno. Zamislite samo da trebate trenirati svoju naviku 12 dana. To je samo 1/3 cijelog mjeseca!
Postavite sebi cilj, odredite datum za postizanje, napišite plan, planirajte svoje treninge ujutro, držite se svog plana, pronađite partnera za trening i budite uvjereni da ako drugi to mogu učiniti, onda možete i vi .
Možete se podvrgnuti i eniodijagnostici ako vas je iznenada napustila snaga i isparila je energija da se podignete s tla. Dijagnostika će jasno pokazati probleme i distorzije na energetsko-informacionom nivou
PASS ENIODIAGNOSTICS!
