Якби було достатньо зібрати волю в кулак і дотримуватися нової моделі поведінки всього 21 день, щоб звички стали постійними, то всі були б щасливі.
Вже приблизно за півроку світ став би близьким до досконалості. Але цього не сталося.
21 день – просто один із міфів, у які ми, люди, так охоче віримо.
У мене є цілий список якостей, які я хотів би мати, сформувати звичку. Наприклад, раннє пробудження, правильне харчуваннята безліч інших.
Я гадаю, у вас їх не менше. Хтось, можливо, хоче кинути палити чи розпочати якусь корисну справу. Але чому ці звички все ще стадії планування? Справа не в часі!
Час, щоб змінити життя
Поширена думка про те, що для формування звички потрібно протриматися 21 день, пішла з досвіду пластичного хірурга Максвелла Мальца. У 1950 році він звернув увагу, що пацієнтам потрібно, як мінімум, 21 день, щоб звикнути до нової зовнішності або ампутації.
Мальц припустив, що зміни у психіці відбуваються щонайменше за 21 день. За цей час формується ментальний образ, який затьмарює колишні звички людини. В 1960 вийшла його книга «Психокібернетика», і ця ідея проникла в маси.
Світ заговорив про «21 день», як про якийсь незмінний «дедлайн», за межею якого на нас чекає результат. Але згодом замість успіхів люди отримали розчарування. Змінити себе вдалося небагатьом.
Чи не 21 день?
Через десятиліття психології з Університетського коледжу Лондона вирішили перевірити, скільки насправді потрібно часу на формування нової звички.
Вони вивчали поведінку 96 учасників протягом 12 тижнів. Хтось мав випивати пляшку води під час обіду, інші тренувалися 15 хвилин до вечері.
У середньому, за їхніми даними, звичка формується за два місяці (66 днів). Однак для кожної людини в залежності від виду звички кількість необхідного часу варіюється в широких межах.
Психологи стверджують, що це може тривати від 18 до 254 днів. Це не три тижні, це вісім місяців!
Зри в корінь
Але я думаю, що не всі зможуть змінити себе за вісім місяців. Чи рік, чи півтора. Напевно, річ навіть зовсім не в часі. Тоді в чому?
Мені здається, серед чинників, необхідних встановлення звички, взагалі немає часу. Є сила бажання, ступінь мислення та серйозність необхідних змін.
Коли ми говоримо про звичку, ми маємо на увазі щось корисне, що допоможе нам стати вищим за себе колишнього. Ніхто ж не хоче навмисно заводити шкідливі звички.
Шкідливі звички набуваються автоматично, і це нескладно. Варто трохи позіхатись, і точка!
Корисні звички – це завжди подолання, яке потребує психологічних та фізичних зусиль.
Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз
Щоб зробити ці зміни постійними, потрібні психологічні сили. І чим серйозніші зміни, тим більше потрібно сил.
Але іноді це відбувається природно. Є люди, які після серйозних життєвих перипетій одразу позбавляються своїх шкідливих звичок. Причому самі відзначають, що це сталося легко.
Хтось після прочитання якоїсь книги за день стає вегетаріанцем, хтось кидає палити. І це відбувається природно. Так буває, коли рівень мислення людини різко підвищується.
Він нова звичка відразу стає частиною його світогляду. І йому не треба відраховувати 21 чи 66 днів.
Ви можете хотіти якихось змін, але бути до них не готовим. Це, наприклад, стосується тих, хто знову починає курити через якийсь час.
Його вольові зусилля вичерпалися, а він ще не змінився кардинально, щоб зробити нову звичку природною. Тоді він знову відкочується назад.
Так хочеться повірити у 21 день, але, на жаль, все набагато складніше. Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз.
Якби було достатньо зібрати волю в кулак і дотримуватися нової моделі поведінки всього 21 день, щоб звички стали постійними, то всі були б щасливі. Вже приблизно за півроку світ став би близьким до досконалості. Але цього не сталося. 21 день – просто один із міфів, у які ми, люди, так охоче віримо.
У кожного з нас є цілий список якостей, які я хотів би мати, сформувати звичку. Наприклад, раннє пробудження, правильне харчування та багато інших. Я гадаю, у вас їх не менше. Хтось, можливо, хоче кинути палити чи розпочати якусь корисну справу. Але чому ці звички все ще стадії планування? Справа не в часі!
Час, щоб змінити життя
Поширена думка про те, що для формування звички потрібно протриматися 21 день, пішла з досвіду пластичного хірурга Максвелла Мальца. У 1950 році він звернув увагу, що пацієнтам потрібно, як мінімум, 21 день, щоб звикнути до нової зовнішності або ампутації.
Мальц припустив, що зміни у психіці відбуваються щонайменше за 21 день. За цей час формується ментальний образ, який затьмарює колишні звички людини. У 1960 році вийшла його книга "Психокібернетика", і ця ідея проникла в маси. Світ заговорив про «21 день», як про якийсь незмінний «дедлайн», за межею якого на нас чекає результат. Але згодом замість успіхів люди отримали розчарування. Змінити себе вдалося небагатьом.
Через десятиліття психології з Університетського коледжу Лондона вирішили перевірити, скільки насправді потрібно часу на формування нової звички. Вони вивчали поведінку 96 учасників протягом 12 тижнів. Хтось мав випивати пляшку води під час обіду, інші тренувалися 15 хвилин до вечері.
У середньому, за їхніми даними, звичка формується за два місяці (66 днів). Однак для кожної людини в залежності від виду звички кількість необхідного часу варіюється в широких межах. Психологи стверджують, що це може тривати від 18 до 254 днів. Це не три тижні, це вісім місяців!
Зри в корінь
Не всі зможуть змінити себе і за вісім місяців. Чи рік, чи півтора. Напевно, річ навіть зовсім не в часі. Тоді в чому? Мені здається, серед чинників, необхідних встановлення звички, взагалі немає часу. Є сила бажання, ступінь мислення та серйозність необхідних змін.
Коли ми говоримо про звичку, ми маємо на увазі щось корисне, що допоможе нам стати вищим за себе колишнього. Ніхто не хоче навмисно заводити шкідливі звички. Шкідливі звички набуваються автоматично, і це нескладно. Варто трохи позіхатись, і точка!
Корисні звички – це завжди подолання, яке потребує психологічних та фізичних зусиль. Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз. Щоб зробити ці зміни постійними, потрібні психологічні сили. І чим серйозніші зміни, тим більше потрібно сил.
Але іноді це відбувається природно. Є люди, які після серйозних життєвих перипетій одразу позбавляються своїх шкідливих звичок. Причому самі відзначають, що це сталося легко.
Хтось після прочитання якоїсь книги за день стає вегетаріанцем, хтось кидає палити. І це відбувається природно. Так буває, коли рівень мислення людини різко підвищується. Він нова звичка відразу стає частиною його світогляду. І йому не треба відраховувати 21 чи 66 днів.
Ви можете хотіти якихось змін, але бути до них не готовим. Це, наприклад, стосується тих, хто знову починає курити через якийсь час. Його вольові зусилля вичерпалися, а він ще не змінився кардинально, щоб зробити нову звичку природною. Тоді він знову відкочується назад.
Так хочеться повірити у 21 день, але, на жаль, все набагато складніше. Підніматися завжди важче, ніж котитися вниз.
Поставте Google питання про період формування звички, і ви, ймовірно, дізнаєтеся, що для цього потрібно лише 21 день. Як варіант: 18, 28 чи навіть 31 день. Цифри варіюються, але однозначної відповіді немає. Багато фахівців вважають, що якщо ви просто повторюєте поведінкову модель протягом певної кількості днів, вона приречена перетвориться на звичку. Але ви й самі знаєте, що якісь звички формуються миттєво, а якісь дуже довго та складно.
Тривалість цього процесу залежить від сили та стійкості старої поведінкової моделі. Звикання до здорового харчуваннязайме більше часу для тих, хто поїдав морозиво щодня протягом десяти років, ніж для тих, хто їв його раз на тиждень. Замість того, щоб зосередитися на конкретному терміні, спробуйте задіяти наступні стратегії, щоб прискорити процес.
1. Поставте собі невеликі, але конкретні цілі
Якщо ви працюєте над розвитком звички, у вас, ймовірно, масштабні цілі: наприклад, регулярно підтримувати будинок у порядку або ходити до спортзалу через день. Вони необхідні для довгострокової мотивації, але вони не допоможуть вам виробити і дотримуватися нових звичок. Чому? Уявіть собі постановку абстрактної мети бути більш організованим. Вона дуже туманна та розмита, тому ви не зможете відслідковувати свій власний прогрес. Навіть якщо ви, скажімо, упорядкуєте всі речі в шафі за один день, ви все одно засмутитеся, коли подивіться на брудну кухню. Звичка – це дії, що повторюються, отже, визначте невелику конкретну поведінкову мету. Наприклад, замість «бути більш організованим», спробуйте «прати і пилососити щонеділі». Ця мета працює, тому що вона є конкретною. Це поведінкова модель, яку ви можете повторювати знову і знову, доки вона не стане автоматичною, тобто звичною.
2. Полегшіть собі процес
Припустимо, що ви хочете перейти на здоровий раціон харчування. Ви мотивовані до змін, і вам подобається їсти здорову їжу, то чому б не виробити таку звичку? Подумайте про психологічні бар'єри, які можуть зупинити вас. Можливо, ви занадто втомилися, щоб готувати після роботи, тому ви замовляєте піцу. Розгляньте способи оминути бар'єр. Ви можете присвятити вихідний день щотижня, щоб приготувати їжу на наступні п'ять днів. Іншими словами, щоб не розчаровуватись у собі, подумайте про способи усунення таких перешкод та полегшення процесу формування звичок.
3. Знайдіть людину, яка вас контролюватиме
Такий "контролюючий орган" підвищує мотивацію. Іноді ми можемо не виправдати наші власні внутрішні очікування, але терпіти не можемо не виправдовувати очікування інших. Використовуйте психологію у своїх інтересах, залучаючи до процесу ще одну людину. Він може вас підбадьорювати, стимулювати і вимагати від вас звіту з роботи, що вже виконана над собою. Якщо ви хочете виробити звичку регулярного відвідування спортзалу, знайдіть друга, який також цього хоче, і складіть загальний графік тренувань. У ті дні, коли ви захочете полежати на дивані та полінуватися, згадайте, що ви підводите друга.
4. Використовуйте зовнішні та внутрішні нагадування
Поекспериментуйте із записками-стікерами, складайте списки, налаштовуйте щоденні сигнали на телефоні або використовуйте будь-який інший інструмент для створення зовнішніх нагадувань. Пам'ятайте, що формування нової поведінкової моделі означає відмову від старої. На додаток до створення нагадувань про потрібну поведінку вам може знадобитися нагадувати собі про те, щоб не кидати брудний одяг на підлогу, наприклад. Також важливими є внутрішні нагадування. Якщо ви опинилися в пастці непотрібного розумового процесу, ламайте шаблон. Виберіть позитивну та підтримуючу «мантру». Якщо ви зловите себе на думці, що «я ненавиджу ходити в спортзал», опонуйте їй протилежною думкою «…але я люблю свої відчуття в тілі після тренування».
5. Дайте собі достатньо часу
Пам'ятайте, що формування звички – це не пряма та пряма дорога. Якщо ви пропустите один день, не панікуйте та не страждайте. Одна невелика помилка не зведе нанівець всю ту роботу, яку ви вже зробили. Вироблення нових навичок вимагає часу, але з правильним стратегічним підходом ви з цим однозначно впораєтеся.
Багато речей у своєму повсякденному житті ми робимо за звичкою, не замислюючись, «на автопілоті»; мотивація при цьому не потрібна. Така поведінка дозволяє нам не сильно напружуватися там, де цілком можна обійтися без цього.
Але звички бувають як корисні , а й шкідливі . І якщо корисні полегшують нам життя, то шкідливі часом сильно ускладнюють.
Сформувати можна практично будь-яку звичку: ми поступово звикаємо до всього. Але для формування різних звичок у різних людейпотрібні різні терміни.
Якась звичка може сформуватися вже на 3-й день: ви кілька разів подивилися телевізор під час їжі, а коли сідатимете за стіл втретє, Ваша рука сама потягнеться за пультом: виробився умовний рефлекс.
Для формування іншої звички, або цієї ж, але в іншої людини, може піти кілька місяців… І, до речі, шкідливі звички формуються швидше та легше, ніж корисні)))
Звичка – це результат багаторазового повторення. І їх формування - це просто питання завзятості та усвідомленої практики. Ще Аристотель писав про це: «Ми є тим, що робимо. Досконалість, отже, не дія, а звичка».
І, як це зазвичай буває, шлях до досконалості не є прямою лінією, а є кривою: спочатку процес вироблення автоматизму йде швидше, а потім уповільнюється.
На малюнку видно, що, наприклад, склянка води з ранку (синя лінія графіка) у якоїсь конкретної людини стала звичкою приблизно за 20 днів. Для того, щоб у нього ж увійшли до звички 50 присідань зранку, знадобилося понад 80 днів (рожева лінія). Червона лінія графіка показує середній термінформування звички – 66 днів.
Звідки взялася цифра 21?
У 50-х роках 20 століття пластичний хірург Максвелл Мальц звернув увагу на закономірність: після пластичної операції пацієнтові вимагалося близько трьох тижнів, щоб звикнути до своєї нової особи, яку він бачив у дзеркалі. Він також зауважив, що йому самому знадобилося близько 21 дня, щоб сформувати нову звичку.
Мальц написав про цей досвід у своїй книзі «Психо-кібернетика» так: «Ці та багато інших явищ, що часто спостерігаються, як правило, показують, що потрібно мінімум 21 деньщоб старий ментальний образ розвіявся і змінився на новий». Книжка стала бестселером. З того часу її цитували безліч разів, поступово забуваючи про те, що Мальц написав у ній: «мінімум 21 день».
Міф швидко укоренився: 21 день – термін досить короткий, щоб надихнути, і досить довгий, щоб бути правдоподібним. Кому ж не сподобається ідея змінити своє життя за 3 тижні?
Для того щоб звичка сформувалася, необхідні:
По-перше, багаторазовість її повторення:будь-яка звичка починається з першого кроку, вчинку («посієш вчинок – пожнеш звичку»), багаторазово потім повтореного; ми робимо щось день у день, часом роблячи зусилля, і рано чи пізно це стає нашою звичкою: робити це стає легше, зусиль потрібно все менше.
По-друге, позитивні емоції:у тому, щоб звичка сформувалася, вона повинна «підкріплюватися» позитивними емоціями , процес її формування може бути комфортним, неможливий за умов боротьби із собою, заборон і обмежень, тобто. за умов стресу.
У стресі людині властиво несвідомо «скочуватися» у звичну поведінку. Тому поки корисна навичка не закріпилася і нова поведінка не стала звичною, стреси небезпечні «зривами»: так ми кидаємо, тільки-но почавши, правильно харчуватися, або робити гімнастику, або бігати вранці.
Чим складніша звичка, чим менше задоволення вона приносить, тим довше вона виробляється. Чим звичка простіше, ефективніша і приємніша - тим швидше вона стане автоматичною.
Тому дуже важливим є наше емоційне ставлення до того, що ми хочемо зробити своєю звичкою: схвалення, задоволення, радісне вираження обличчя, посмішка. Ставлення негативне – навпаки, перешкоджає утворенню звички, тому весь свій негатив, своє незадоволення, роздратування необхідно вчасно знімати. На щастя, це можливо: наше емоційне ставлення до того, що відбувається, - це те, що ми будь-якої миті можемо змінити!
Це може бути індикатором: якщо відчуваємо роздратування, якщо починаємо себе лаяти чи звинувачувати - отже, робимо щось негаразд.
Можна заздалегідь продумати систему винагород: скласти список речей, які приносять нам задоволення і можуть, отже, бути винагородами при закріпленні необхідних корисних навичок.
Зрештою, не так важливо, скільки днів Вам знадобиться, щоб сформувати потрібну звичку. Набагато важливіше інше: у будь-якому разі Ви можете це зробити!
